Entdecken Sie die "Gemüse-Tofu-Pfanne", ein aromatisches, schnell zubereitetes und kalorienarmes Gericht, das perfekt für eine bewusste Ernährung ist. Dieses Rezept kombiniert frisches Gemüse mit mariniertem Tofu zu einer nahrhaften Mahlzeit, die in nur 40 Minuten auf dem Tisch steht. Ideal für alle, die Wert auf Geschmack und eine schlanke Linie legen.
Eine Schnelle Und Gesunde Mahlzeit
Die Gemüse-Tofu-Pfanne ist ein Paradebeispiel für eine Mahlzeit, die sowohl nahrhaft als auch zeitsparend ist. Mit einer Gesamtzeit von nur 40 Minuten, davon 25 Minuten Zubereitungszeit und 15 Minuten Koch- und Ruhezeit, passt sie perfekt in den Alltag.
Hauptzutaten Und Zubereitung
Die Zubereitung beginnt mit der Vorbereitung der frischen Zutaten, gefolgt von der Marinierung des Tofus und dem Anbraten des Gemüses. Hier sind die Schlüsselkomponenten und Schritte:
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Möhre
- 1 rote Paprikaschote
- 50 g Blattspinat
- 1 EL Erdnussbutter
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zutaten für den Tofu:
- 150 g Tofu
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
Zubereitungsschritte:
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Blattspinat verlesen, putzen, waschen und abtropfen lassen.
- Möhre waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden.
- Tofu würfeln. Sojasauce und Sesamöl verquirlen und die Tofuwürfel darin marinieren.
- Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch- sowie Zwiebelwürfel kurz anbraten.
- Möhrenscheiben und Paprikastreifen hinzufügen und ca. 10 Minuten mitbraten, bis das Gemüse weich ist.
- Tofu hinzufügen und weitere 5 Minuten braten.
- Spinat, Erdnussbutter, Ahornsirup und Ingwer dazugeben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipps Für Das Perfekte Ergebnis
Für ein optimales Ergebnis gibt es einige nützliche Hinweise:
- Spinatwahl: Babyspinat ist ideal, da er zart ist und wenig Vorbereitung benötigt. Bei Winterspinat die harten Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
- Tofu-Zubereitung: Natur- oder Räuchertofu eignen sich am besten zum Braten. Für extra Knusprigkeit den Tofu vorab auspressen, entweder mit einer Tofu-Presse oder indem man ihn in ein sauberes Tuch wickelt und beschwert.
- Knuspriger Tofu: Ausgepresste Tofu-Stücke können in etwas Speisestärke oder einer Panade aus verquirltem Ei und heller Sesamsaat gewälzt werden, um beim Braten goldbraun zu werden.
Nährwerte Und Servierempfehlung
Eine Portion der Gemüse-Tofu-Pfanne liefert 561 kcal, 42,28 g Fett, 27,62 g Eiweiß und 26,63 g Kohlenhydrate. Dazu passen hervorragend Reisnudeln oder gegarter Reis, die das Gericht abrunden und sättigender machen.
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