Toskanischer Fisch aus der Heißluftfritteuse: Sommer auf dem Teller

Wenn der Feierabend nach Mittelmeer schmecken soll

Manchmal weiß ich schon beim Aufschließen der Wohnungstür: Heute wird nicht gekocht. Höchstens etwas in eine Schüssel gekippt, das man ohne Besteck essen kann. Der Kühlschrank ist da anderer Meinung. Fisch, Tomaten, eine Zwiebel – er stellt sie mir hin, als hätte er heimlich einen ziemlich ehrgeizigen Ernährungsplan unterschrieben.

Die Rettung heißt toskanischer Fisch aus der Heißluftfritteuse. Das klingt nach Urlaub, klappt aber auch, wenn der echte Urlaub noch rund neun Monate entfernt ist und der Kalender aussieht wie das Spielfeld eines schlecht gelaunten Tetris-Spielers. Nach etwa 25 Minuten steht das Essen auf dem Tisch. Einen vorgeheizten Backofen braucht es nicht, und aus ein paar sommerlichen Zutaten wird mit erstaunlich wenig Aufwand ein mediterranes Abendessen.

Der Fisch gart in einer fruchtigen Sauce aus Kirschtomaten, schwarzen Oliven und Kapern. Beim Garen platzen die Tomaten auf, lassen ihren Saft laufen und benehmen sich plötzlich wie eine Sauce. Ein Schuss Weißweinessig und eine Prise Zucker bringen das Ganze ins Gleichgewicht. Säure, Süße, Salz: Die drei arbeiten hier besser zusammen als die meisten Menschen in einer Gruppenarbeit.

Warum die Heißluftfritteuse hier ihren großen Auftritt hat

In der Pfanne will Fisch betreut werden. Wenden, nachsehen, nochmal wenden, kurz aus der Küche gehen und es sofort bereuen. In der Heißluftfritteuse darf das Filet dagegen einfach in seiner Form liegen und garziehen. Niemand muss es bewachen, und es gibt kein Filet, das beim Wenden seine Gestalt aufgibt.

Nur eines ist wichtig: Den Fisch vorher gründlich trocken tupfen. Sonst bringt er zusätzliches Wasser mit, und aus der aromatischen Begleitung wird eine dünne Tomatensuppe. Die Form sollte außerdem flach sein und in die Schublade passen. Stapeln ist keine gute Idee – weder beim Fisch noch bei den Erwartungen an einen stressfreien Feierabend.

Die Zutaten für toskanischen Fisch

• Weißer Fisch: Kabeljau, Kingklip, Seelachs oder Rotbarsch eignen sich bestens. Die Filets bleiben fest und zerfallen nicht gleich in melancholische Fischflocken.
• Kirschtomaten: Je reifer und süßer, desto besser. Im Winter tun es auch Datteltomaten.
• Schwarze Oliven: Sie liefern eine kräftige, salzige Note. Oliven mit Stein schmecken meist intensiver, verlangen dafür aber einen kurzen Entkernungsdienst.
• Kapern: Ein bis zwei Esslöffel genügen. Die Dinger sind klein, aber geschmacklich alles andere als schüchtern.
• Weißweinessig und Zucker: Das Duo nimmt den Tomaten die Spitze und rundet die Sauce ab.
• Olivenöl: Es hält die Aromen zusammen und macht die Sauce geschmeidig.

So gelingt das schnelle Fischgericht

Zuerst die Oliven vierteln, die Zwiebel in Streifen schneiden und die Kirschtomaten halbieren. Dann drei Esslöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin zwei bis drei Minuten glasig dünsten. Tomaten, Kapern, Oliven, Weißweinessig und Zucker kommen dazu, außerdem Salz und Pfeffer – bitte nicht vergessen. Die Mischung darf kurz köcheln, damit sie schon Aroma entwickelt, bevor sie zum Fisch zieht.

Das Filet legst du in eine flache, hitzebeständige Form und verteilst die Tomatenmischung darüber. Anschließend gart alles bei 180 Grad in der Heißluftfritteuse, je nach Dicke etwa 15 bis 20 Minuten. Das zuverlässigste Messinstrument ist eine Gabel: Lässt sich das Fleisch leicht in saftige Flocken teilen, ist der Fisch fertig. Bitte nicht warten, bis er aussieht wie ein vergessenes Stück Kreide. Fisch wird nicht besser, nur weil man ihm länger beim Austrocknen zuschaut.

Was dazu passt

Nudeln und Reis saugen die aromatische Sauce zuverlässig auf. Auch knuspriges Weißbrot ist eine ausgezeichnete Idee, vor allem wenn am Ende noch Tomaten-Oliven-Sud in der Form steht. Wer es leichter mag, reicht einen grünen Salat dazu. Der bringt Farbe auf den Tisch und erweckt den Eindruck, man hätte alles sehr ausgewogen geplant.

Häufige Fragen

Welcher Fisch eignet sich am besten?
Kabeljau, Kingklip, Seelachs und Rotbarsch, weil sie fest bleiben. Sehr dünne Filets zerfallen in der Sauce schneller.

Wie lange muss der Fisch garen?
Rechne mit 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad. Die genaue Zeit hängt von der Dicke der Filets ab. Am besten wirfst du schon nach 15 Minuten einen Blick darauf.

Kann ich das Gericht im Backofen zubereiten?
Ja. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und Fisch samt Tomatenmischung ebenfalls etwa 15 bis 20 Minuten garen.

Kann ich gefrorenen Fisch verwenden?
Aufgetauter Fisch ist besser, denn er gart gleichmäßiger und verwässert die Sauce nicht unnötig.

Ein bisschen Urlaub, ohne den Koffer zu suchen

Das Gericht ist schnell, unkompliziert und schmeckt trotzdem nicht nach Notlösung. Es schmeckt nach warmen Abenden, nach Tomaten, die zu viel Sonne abbekommen haben, und nach der erfreulichen Einsicht, dass man für gutes Essen nicht jedes Mal eine kulinarische Doktorarbeit einreichen muss. Den praktischen Teil übernimmt die Heißluftfritteuse. Du nimmst nur noch eine Gabel und tust so, als säßest du irgendwo in der Toskana.

Quelle: Toskanischer Fisch aus der Heißluftfritteuse mit Kirschtomaten und Oliven – Rezept